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三餐老是在外!上班族飲食注意事項與教戰手冊|掌生穀粒

三餐老是在外!上班族飲食注意事項與教戰手冊|掌生穀粒

Jun 24. 2024

上班族飲食注意事項與教戰手冊

現代社會節奏快,上班族因為工作繁忙,經常無法在家自己準備三餐,只能依賴外食。然而,外食的飲食選擇往往不夠健康,食物多半高油、高鹽、高糖,長期下來,這樣重口味的飲食習慣對健康造成的影響不容小覷。那麼,上班族如何在外食中吃得健康?除了正確的飲食觀念外,還有哪些注意事項,本文將為你詳細解析上班族的飲食注意事項與實用教戰手冊,讓你在繁忙的工作中也能保持健康的生活方式。

 

台灣上班族,外食當道

2024年,台灣的外食人口比例持續成長,隨處可見的便利商店、街頭巷尾的攤販小吃、速食店、特色氛圍餐廳,都充滿了多樣化的餐飲選擇。而隨著現代社會節奏快,台灣的上班族每日三餐多數依賴外食。

根據衛福部的調查,​​男性早餐一週外食5天以上者占51%,午餐占64%,晚餐占28%。女性早餐一週外食5天以上者占49%,午餐占56%,晚餐占25%,各有超過4成的員工過去一週每天早餐、午餐都外食,顯示上班族在外上班,加上工作忙碌,多半成為外食一族。 為什麼上班族會以外食為主呢?這一現象背後有多種原因:

 

台灣上班族,外食當道

第ㄧ、通勤時間長

許多上班族每天要花費大量時間在通勤上,早上出門匆忙,晚上回家已晚,很難有時間在家準備。

第二、工作繁忙

緊張的工作節奏使得上班族中午難以回家吃飯,午餐多數選擇便利的外食,晚餐則因為加班或應酬等原因也經常在外解決,回到家後已晚,也很難先準備好隔日的早餐或午餐。

第三、生活習慣

許多上班族習慣在外用餐,因為方便快捷,同時也能與同事朋友交流,增加社交機會。

 

以上這些原因,都讓上班族不得不藉由外食,為自己爭取更多的休息時間或社交機會。但你知道長時間得外食,可能會延伸出以下幾個常見、困擾大家問題:

常見問題 說明
高油高鹽高糖 大部分的外食料理為了增添風味,會添加大量的油、鹽和糖。這些調味料不僅會讓食物變得美味,也會增加攝取的熱量,長期下來對心血管健康和體重管理造成負擔。
缺乏纖維 外食中蔬菜的比例通常較少,容易導致纖維攝取不足。纖維對於消化系統健康至關重要,缺乏纖維容易引起便秘和其他消化問題。
營養不均衡 外食通常以肉類和澱粉類食物為主,缺乏多樣性的蔬菜和穀物,容易導致營養攝取不均衡,進而影響整體健康。

 

上班族,外食教戰手冊

既然上班族難以避免外食,那麼在外食選擇上如何做到健康均衡呢?以下是幾個實用的建議:

上班族難以避免外食,實用的建議。

第一、早餐店選擇:

避免油炸食品,多選擇全麥吐司、燕麥粥等低GI食物,提供持久能量。選擇蛋類、低脂牛奶、豆漿等富含蛋白質的食物,有助於提供飽足感並維持肌肉質量。

第二、自助餐店選擇:

多選擇綠色蔬菜、深色葉菜,補充纖維和維生素。選擇蒸、煮、燉的魚、雞肉、豆腐等蛋白質來源,避免過多油炸食品。白米飯可以替換成糙米,避免過多精製澱粉攝取。

第三、便當選擇:

可以選擇清蒸魚、白斬雞等較少油鹽的主菜,避免紅燒、炸雞等高熱量選擇。便當內的蔬菜比例應至少達到一半,並多選擇多樣化的蔬菜。每餐可以選擇多樣食材,保持營養均衡。

 

 外食族的常見購買地方與推薦選擇,表格帶你一次看:

外食選擇 飲食推薦
便利商店 可以挑選鮮蔬烤雞腿便當、鮪魚御飯糰、健康餐盒為主食;無糖高纖豆漿、健康餐盒、現切水果盒、無糖優格、水煮雞胸肉為副食搭配。
早餐店 可以挑選烤白土司、鮪魚蛋餅、全麥麵包等,避免塗抹奶油、沙拉醬或任何的吐司抹醬。飲品搭配上建議是咖啡、無糖豆漿、無糖綠茶。
自助餐店 糙米飯或少量白米飯,選擇綠色蔬菜如菠菜、青江菜,主菜選擇蒸魚、白斬雞或豆腐,避免過多油炸食品。
麵店、小吃店 選擇清湯麵搭配燙青菜,少油少鹽,避免濃湯和炒麵,多添加蛋或豆腐等蛋白質來源。
便當店 選擇蒸魚便當或白斬雞便當,蔬菜比例至少達到一半,選擇多樣化的蔬菜如胡蘿蔔、花椰菜,主食可選糙米飯或少量白米飯。


除了飲食外,定期運動與休閒也很重要

除了正確的飲食觀念,定期運動與心靈放鬆也是維持健康的重要方式。有氧運動如跑步、游泳、騎自行車,每周至少進行150分鐘,有助於心肺功能的提升。力量訓練如舉重、瑜伽,每周進行兩次以上,有助於增強肌肉力量和代謝率。伸展運動如拉伸、普拉提,有助於增加柔韌性和減少肌肉緊張。

上班族除了飲食外,定期運動也很重要。

運動推薦一次看:

運動類性 推薦運動 運動頻率 主要好處
有氧運動 慢跑、快走、游泳 每週3-5次,每次30-60分鐘 增強心肺功能,燃燒卡路里,改善心情
重量訓練 舉重、阻力帶訓練 每週2-3次,每次20-30分鐘 增加肌肉量,強化骨骼,提升基礎代謝率
伸展運動 瑜珈、普拉提 每週2-3次,每次20-30分鐘 增強柔軟度,改善姿勢,減少運動損傷風險
輕度休閒運動 散步、園藝、騎自行車 每天,依個人時間而定 放鬆心情,舒緩壓力,促進心理健康

 

心靈放鬆推薦一次看:

上班族除了飲食外,心靈也必須要放鬆

 

心靈放鬆方面,冥想和深呼吸每天花15分鐘進行,有助於減輕壓力和焦慮。選擇一本好書或聽喜歡的音樂,讓自己從繁忙的工作中抽離,享受片刻的寧靜。週末可以安排戶外活動如爬山、散步,接觸大自然,放鬆心情。

放鬆方法 具體活動 建議頻率 主要好處
冥想與深呼吸 靜坐冥想、深呼吸練習 每天10-15分鐘 降低壓力,改善專注力,提升情緒穩定性
閱讀 閱讀小說、雜誌 每天30分鐘,每週數次 擴展知識,放鬆心情,提升認知能力
聽音樂 輕音樂、lofi、白噪
音、自然音效
每天15-30分鐘 舒緩情緒,提升心理愉悅感
芳香、精油 精油、芳香蠟燭、水超音波機 每天睡前 舒緩壓力並改善睡眠品質


外食上班族的其他好選擇

在忙碌的上班生活中,能夠找到既方便又健康的飲食選擇,對上班族來說非常重要。能夠方便攜帶、可以單獨飲用攝取營養、或是作為飲食的搭配,對於外食的上班族來說,便多了種選擇。掌生穀粒的糜咕熬米湯系列產品,使用台東關山白米與純淨水源,經過長時間的高溫高壓熬煮,形成了甘甜可口、好吸收的澱粉水。

 

上班族的其他好選擇 | 糜咕熬米湯新口味豌豆蛋白口味

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外食生活的改變,就從現在開始

上班族的生活節奏雖然緊張,但通過正確的飲食選擇和適當的運動,可以保持身心健康。外食時注意均衡搭配,多選擇健康食材,並搭配適當的運動和心靈放鬆活動,才能在忙碌的生活中找到健康的平衡點。